こんにちは！便秘に悩んでいる方へ、本気で便秘解消法を実践してみませんか？私自身もとても便秘でいつもお腹がポッコリ、、、ダイエットもはかどりません、、、
便秘は日頃の習慣のしわ寄せと考えた筆者は身近な生活習慣から改善に取り組もうと食べ物、飲み物、運動、マッサージなど、さまざまな方法を取り入れて、便秘を本気改善しにチャレンジしてみました。（2023,7,10〜2023,8,10）
この記事では効果的な食べ物や飲み物の紹介から始まり、さらにウォーキングや自転車乗りなどの運動、お腹や背中のマッサージの方法も紹介しています。
このブログでは、実践した結果や効果についてもお伝えしていきます。便秘解消に向けて、一緒に取り組んでいきましょう！
便秘解消法を本気実践してみた？私のチャレンジ！
この記事を書こうと思った理由も自分がとっても便秘症でとりあえず便秘が解消されればダイエットになるのではないかと考えたからです。
私がチャレンジするのは、朝のウォーキング・朝ごはんのお味噌汁と納豆ご飯・1日１杯のグリーンスムージー・寝る前のお腹のマッサージです。
2023年7月10日から2023年8月10日までの期間で（150センチ57キロ）どれくらい効果があるのか本気で試してみましょう！
結果
結果から言うと便通はとても良くなりました。食事だけでも改善できなくもありませんが私の体感ではウォーキングが腸を動かしウォーキングの後にお腹がぐるぐるする感じでした。
また、マッセージは寝る前よりもお風呂で体を洗う時のほうがやりやすかったです。
体重としては変わりはありませんでしたがお腹がペタンコになったことはとても嬉しいですね。
これからも続けていきたいと思います。
便秘解消法を本気実践してみた？食べ物
便秘解消に効果的な食べ物には、以下のようなものがあります。
高繊維食品:
食物繊維がたくさん含まれている食べ物は、おなかの中の便をふくらませて、スムーズに出す手助けをしてくれます。
以下の食品は、便秘解消するためにとっても力になってくれます。
1. 野菜
– ブロッコリー
– ほうれん草
– にんじん
– キャベツ
– グリーンピース
2. 穀物:
– オートミール
– キヌア
– ブラウンライス
– バーレイ
3. 果物:
– りんご
– バナナ
– オレンジ
– ストロベリー
– ブルーベリー
4. 豆類:
– レンズ豆
– ひよこ豆
– 黒豆
– 大豆
これらをバランスよく食事に取り入れることで、十分な食物繊維を摂ることができます。食物繊維を増やす際には、水分摂取も忘れずに行いましょう。
水分
水をたくさん飲むことは、便を柔らかくし、おなかの中の動きをスムーズにするのに役立ちます。
便秘解消のためには、十分な水分が重要です。
目安として、1日におおよそ1.5〜2リットル（グラス8〜10 杯）の水を飲むと効果があります。
以下は、水分を摂るときのいくつかのポイントです。
1. 日常的に水を飲む習慣をつけましょう。定期的に水を摂取することが重要です。特に食事の前後や運動中など、特別に水を必要とする場面では、積極的に水を摂るようにしましょう。
2. のどが渇いた時には、早めに水を飲むようにしましょう。のどの渇きは、体が水分を必要としているサインです。
3. 水分摂取には、水以外の飲み物も含まれます。例えば、ハーブティーやフルーツの風味水、軽くて水分の多い飲み物なども水分補給に役立ちます。
便秘解消のためには、食物繊維と水分のバランスを保つことがとても大事ですよ！
発酵食品
ヨーグルトや酸っぱいクリームなどの発酵食品は、おなかの中の善玉菌を増やし、おなかの働きを活発にしてくれます。それによって、便がスムーズに出るようになるのです
便秘解消に効果的な発酵食品のいくつかを紹介します。
1. サワークラウト: サワークラウトは、キャベツを発酵させたもので、腸内の善玉菌を増やし、消化を促進します。消化酵素も含まれているため、便通の改善に役立ちます。
2. キムチ: キムチも発酵食品で、辛みのある漬物です。キムチには善玉菌や食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境の改善や便通の促進に効果があります。
3. ヨーグルト: ヨーグルトは乳酸菌の発酵によって作られており、腸内環境を整える効果があります。便通の改善に役立つ善玉菌を摂取することができます。
4. ミソ汁: ミソは大豆を発酵させたもので、腸内の善玉菌を増やし、腸の活動を促進します。ミソ汁は消化を助け、便秘解消に役立つことがあります。
これらは毎日取り入れることで、効果を実感することができますよ。
オメガ-3脂肪酸
オメガ-3脂肪酸は、おなかの中の動きを活発にして、便を柔らかくする効果があります。サーモン、マグロやチアシード、亜麻の種に含まれています。
便秘に効果的なオメガ-3脂肪酸を含む食品の一部を紹介します。
1. サーモン: サーモンはオメガ-3脂肪酸（DHAとEPA）が豊富に含まれています。生のまま、焼いたり蒸したりして食べることができます。
2. トウモロコシ: トウモロコシにもオメガ-3脂肪酸（リノレン酸）が含まれています。新鮮なトウモロコシを使ったサラダや煮物などで摂取することができます。
3. チアシード: チアシードはオメガ-3脂肪酸（リノレン酸）や食物繊維が豊富に含まれています。ヨーグルトやスムージー、シリアルなどに混ぜて食べると良いでしょう。
4. フラックスシード（亜麻の種子）: フラックスシードもオメガ-3脂肪酸（リノレン酸）を含んでいます。挽いてパンやクッキーに混ぜたり、ヨーグルトにトッピングしたりすることができます。
5.クルミ: クルミはオメガ-3脂肪酸（アルファリノレン酸）が豊富に含まれています。生のまま食べたり、サラダやグラノーラに加えたりすることができます。
これらの食品がオメガ-3脂肪酸を含んでおり、食事に取り入れることで、効果を実感することができますよ。
プルーン
プルーンは天然の緩下剤として知られており、便通を改善するのに役立ちます。
自然のお薬とも言われているくらい、便秘解消に効果的です。
便秘解消法を本気実践してみた？飲み物
便秘解消に効果的な飲み物を紹介します。
1. 水: 便秘解消には、毎日十分な水を飲むことが大切です。水は体内の水分バランスを整え、便の柔らかさを保つのに役立ちます
2. フルーツジュース: 自然の果物から作られたフルーツジュースも便秘解消に効果的です。ただし、果物ジュースはできるだけ添加糖分の少ないものを選ぶようにしましょう。
3. ヨーグルト: ヨーグルトには善玉菌やプロバイオティクスが含まれており、腸内環境を整えて便通を促進する効果があります。フレーバーがついているヨーグルトよりも、無糖や低脂肪のヨーグルトを選ぶことをおすすめします。
4. 温かいお茶: 温かいお茶は消化を助け、腸の動きを促進する効果があります。特にカモミールやミントのお茶は、おなかの不快感を和らげ、便秘の解消に役立ちます。
5. 風味水: 水にフルーツやハーブを加えた風味水もおすすめです。例えば、レモンやライム、ミントを加えた水は、爽やかで飲みやすく、腸の活動を刺激します。
もちろん、飲み物だけでなく食事や運動もバランスよく行うことが大切です。
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プロバイオティクスは腸内環境を整え、便通を促進する効果があります。ここからはAmazonで購入できるプロバイオティクスを紹介！
便秘解消法を本気実践してみた？運動
便秘解消に効果的な運動を紹介していきます。
ウォーキング
ウォーキングは簡単で効果的な運動です。毎日少なくとも30分ほど歩くことで、腸の動きを活発化させ、便通を改善することができます。学校や公園で友達と一緒に歩くのも楽しいですね。
自転車
自転車に乗ることは、脚の筋肉を使いながら全身の運動ができるので、便通を促進するのに効果的です。学校や自宅周辺で自転車に乗ることで、楽しく運動することができます。
スキップ
これは私はとっても意外でした！スキップは体全体の筋肉を使い、腸の動きを刺激して便通を促進する効果があります。
ヨガのポーズ
ヨガの中には腸を刺激し便通を改善するポーズがあります。例えば、「マラーシャナ（Butterfly）」や「パワーアサナ（Chair Pose）」などが効果的です。
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便秘解消法を本気実践してみた？マッサージ
ここでは便秘解消に効果的なマッサージの方法を紹介します。
1. お腹の時計回りマッサージ
– まず、座ってリラックスしましょう。
– 右手の指を使って、おへそから時計回りに円を描くようにお腹を優しくマッサージします。時計の針の進む方向と同じくらいの力で行います。
– 約10回から15回ほど円を描くマッサージを続けましょう。
2. 背中の刺激マッサージ
– まず、立ってリラックスしましょう。
– 両手を背中に回し、腰のあたりから肩まで優しくなで下ろすようにマッサージします。
– 手のひらで軽く背中を叩くように刺激してみましょう。ただし、強く叩いたり痛いと感じたりしないように注意しましょう。
– このマッサージを数回繰り返します。
3. 脚の運動とマッサージ
– 座って足を伸ばし、足首を回す運動をします。時計回りに5回、反時計回りに5回回すと良いです。
– 足首を持ち上げて、足の裏をもみほぐすようにマッサージします。
– 膝から太ももまで、手のひらで上から下へ軽くなでるようにマッサージします。
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オーガニックスイートアーモンドオイルは、肌にやさしく滑らかなマッサージを提供します。保湿効果もあり、さまざまなマッサージ目的に使用されています。
3. マッサージラベンダーオイル: ラベンダーオイルはリラックス効果があり、心地よい香りも楽しめマッサージに適しており、ストレスの緩和にも役立ちます。
ジンジャーオイルには温かみがあり、血行促進効果があります。筋肉の緊張を緩和し、リラックスしたマッサージ体験ができますよ。
ココナッツオイルは保湿効果があり、肌にしっとりとした感触を与えます。
便秘解消法を本気実践してみた？まとめ
便秘解消に効果的な運動は、ウォーキングや自転車乗りなどの有酸素運動、お腹や背中のマッサージ、脚の運動などがあります。
これらの運動は腸の動きを促進し、便通を改善します。
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